Sopa de Legumes Simples

Esta sopa de legumes é preparada com um caldo leve de tomate e repleta de vegetais nutritivos, proporcionando uma refeição reconfortante e satisfatória.

Ao longo dos anos, essa receita simples de sopa de legumes tem se destacado por sua leveza, valor nutritivo e versatilidade. Pode ser facilmente adaptada com vegetais da estação ou os disponíveis na geladeira.

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Preparada em apenas uma panela, oferece praticidade e sabor em uma refeição descomplicada.

Ingredientes Principais

• Vegetais: A receita utiliza uma variedade de legumes, mas é possível adaptar com o que estiver disponível. Entre os mais comuns estão cebola, cenoura, aipo, batata ou batata-doce, repolho e ervilhas. A sopa pode ser personalizada com vegetais sazonais — no verão, é possível adicionar abobrinha fresca ou milho; no inverno, vegetais mais robustos como pastinacas ou nabos são boas opções. As combinações são infinitas.
• Extrato de tomate e tomates: Formam a base do caldo leve e saboroso. Podem ser utilizados tomates frescos como substituição aos enlatados, seguindo as quantidades indicadas na seção de dicas da receita.
• Alho, sementes de funcho, folhas de louro e flocos de pimenta vermelha: Contribuem com um aroma e sabor únicos. O funcho combina bem com vegetais e pode ser usado moído ou em sementes inteiras trituradas. Os flocos de pimenta adicionam um leve toque de calor, que pode ser ajustado conforme a preferência.
• Caldo: Qualquer caldo favorito pode ser utilizado. O caldo de legumes caseiro é uma excelente opção, especialmente para versões veganas e vegetarianas.
• Vinagre de maçã ou suco de limão: A adição de um pouco de vinagre ou suco de limão fresco antes de servir intensifica os sabores e os torna mais vibrantes.

Como Preparar a Melhor Sopa de Legumes

Para preparar a melhor sopa de legumes, comece refogando cebolas, cenouras e aipo em azeite de oliva junto com extrato de tomate, até que os vegetais amoleçam e as cebolas fiquem translúcidas. Em seguida, acrescente alho, sementes de funcho, sal e pimenta, misturando bem para intensificar o sabor.

Adicione o caldo escolhido, como caldo caseiro de legumes, seguido dos tomates enlatados, batatas, repolho e folhas de louro, ou qualquer outro vegetal de preferência. Aqueça até ferver, reduza o fogo e deixe cozinhar lentamente por aproximadamente 20 minutos, até que os vegetais estejam macios. Depois, acrescente ervilhas congeladas e cozinhe por mais alguns minutos, apenas o suficiente para aquecê-las completamente.

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Prove a sopa e ajuste o sabor com mais sal e pimenta, se necessário. Para realçar os sabores, adicione um toque de vinagre de maçã ou suco de limão fresco antes de servir.

Variações da Sopa de Legumes

• Adicionar proteína: Para enriquecer a sopa com proteínas, pode-se incorporar feijões cozidos ou enlatados, como feijão-branco, grão-de-bico, lentilhas ou feijão-preto. Esses ingredientes aumentam o valor nutritivo e tornam a sopa mais substanciosa.
• Incluir massa: Para uma versão mais robusta, adicione massa cerca de 10 minutos antes de a sopa terminar de cozinhar. Massas menores, como orzo, funcionam bem, assim como tortellini, que adiciona sabor e textura.
• Tornar a sopa cremosa: Para uma consistência mais rica, adicione um pouco de creme, leite ou bebida vegetal sem açúcar ao final do preparo. Também é possível misturar um pouco de iogurte natural sem açúcar ou creme azedo. Outra opção é bater todos os ingredientes para obter uma textura cremosa e homogênea.
• Adicionar mais vegetais: A sopa pode ser enriquecida com ainda mais vegetais, conforme desejado. É possível incluir ingredientes como couve-flor, abobrinha ou milho para mais variedade e nutrientes.

Ingredientes (Rendimento: 4 a 6 porções – aproximadamente 8 xícaras)

• Azeite de oliva: 3 colheres de sopa
• Cebola picada: 2 xícaras (equivalente a 1 cebola grande)
• Cenoura picada: 1 ½ xícaras (aproximadamente 3 a 4 cenouras)
• Aipo picado: 1 ½ xícaras (aproximadamente 2 a 3 talos)
• Extrato de tomate: 2 colheres de sopa
• Alho picado: 4 colheres de chá (aproximadamente 4 dentes de alho)
• Semente de funcho moída: 3/4 de colher de chá
• Pimenta-do-reino moída: 1/2 colher de chá
• Sal marinho fino: 1/2 colher de chá, mais conforme necessário para ajustar o sabor

Ingredientes Opcionais para Temperar

• Flocos de pimenta vermelha esmagados: 1/8 a 1/4 de colher de chá (opcional, para um toque picante)

Ingredientes Líquidos e Legumes

• Tomates em cubos enlatados: 1 lata (15 onças) com o líquido
• Caldo ou caldo caseiro: 6 xícaras (1420 ml)
• Batata picada: 2 xícaras (aproximadamente 2 batatas médias)
• Repolho picado ou ralado: 3 a 4 xícaras bem cheias
• Folhas de louro: 2 unidades
• Ervilhas congeladas: 1 xícara

Finalização (Opcional)

• Vinagre de maçã ou suco de limão fresco: 1/2 colher de chá (opcional, para intensificar os sabores)

Modo de Preparo

1. Refogar os vegetais base: Aqueça o azeite de oliva em uma panela grande ou em um forno holandês em fogo médio. Adicione cebolas, cenouras, aipo e extrato de tomate. Cozinhe, mexendo frequentemente, até que os vegetais estejam macios e as cebolas fiquem translúcidas, por aproximadamente 8 a 10 minutos.
2. Adicionar temperos: Incorpore o alho, a semente de funcho, a pimenta-do-reino, 1/2 colher de chá de sal e os flocos de pimenta vermelha (se estiver usando). Cozinhe, mexendo sempre, por um minuto para liberar os aromas.
3. Adicionar líquidos e tomates: Despeje os tomates enlatados com seu líquido e o caldo.
4. Incorporar vegetais principais: Acrescente as batatas, o repolho e as folhas de louro. Aumente o fogo para médio-alto e leve a sopa para ferver. Cubra parcialmente a panela com uma tampa e reduza o fogo para manter uma fervura baixa.
5. Cozinhar até amaciar: Deixe cozinhar por aproximadamente 20 minutos, ou até que as batatas e os demais vegetais estejam macios. Em seguida, adicione as ervilhas congeladas e cozinhe por mais cinco minutos.
6. Finalizar e ajustar o sabor: Retire a panela do fogo e descarte as folhas de louro. Adicione o vinagre de maçã ou suco de limão, se desejar. Prove e ajuste o sabor com mais sal, pimenta ou vinagre, conforme necessário. Sirva imediatamente.

Dicas para uma Sopa Perfeita

• Armazenamento: A sopa de legumes caseira pode ser mantida em um recipiente hermético na geladeira por até 4 dias. No freezer, conserva-se bem por até 3 meses. Para facilitar o consumo, é possível congelar porções individuais. Para descongelar, basta deixar na geladeira durante a noite e reaquecer suavemente no dia seguinte.
• Uso de tomates frescos: Para substituir uma lata de tomates em cubos de 15 onças, utilize aproximadamente 1 libra (5 a 6 tomates) de tomates frescos picados.
• Reaquecimento: Ao aquecer novamente, é recomendado utilizar fogo baixo para manter a textura e o sabor dos vegetais.

Informações Nutricionais (Porção de 1 xícara)

• Calorias: 137 kcal
• Gordura Total: 5,7 g
• Gordura Saturada: 0,8 g
• Colesterol: 0 mg
• Sódio: 677,5 mg
• Carboidratos Totais: 20,3 g
• Fibra Alimentar: 4,9 g
• Açúcares Totais: 7,5 g
• Proteína: 3,2 g

Esses valores são estimativas e foram calculados considerando o uso de caldo de legumes.

Referência: InspiredTaste

Sheila Morais

Meu nome é Sheila Morais, criadora de conteúdo nas redes sociais e apaixonada pela natureza desde a infância e, há mais de 10 anos, me tornei vegetariana. Fundadora do blog Pitadas de Sabor, compartilho dicas e receitas acessíveis, inspirando uma alimentação saudável, criativa e com menos impacto.