Seguem as melhores alternativas aos ovos mexidos para um café da manhã vegano. No passado, as opções de café da manhã à base de plantas eram bastante limitadas. Embora mingau de aveia com canela e maçã preparado em cozimento lento, granola com leite de soja ou torradas de abacate com sementes de abóbora sejam alternativas viáveis, essas opções podem parecer menos atraentes em comparação com pratos tradicionais que incluem ovos.
No entanto, a popularização dos hábitos alimentares veganos e o avanço da era digital proporcionaram uma grande variedade de opções de café da manhã vegano, disponíveis tanto em supermercados quanto em restaurantes especializados. Entre essas opções, destacam-se linguiça de jaca, manteiga vegana cremosa e bacon defumado feito de soja. Os substitutos para ovos, em particular, passaram por inovações significativas ao longo dos anos. Hoje em dia, existe uma variedade de alternativas que atendem a diferentes preferências.
Muitas dessas opções também são adequadas para quem possui alergias alimentares comuns. Para aqueles com alergia à soja, por exemplo, é possível optar pela farinha de grão-de-bico. Se o consumo de leguminosas é restrito, substitutos comerciais podem ser alternativas viáveis. Além disso, para quem busca opções mais acessíveis, a farinha de arroz é simples de preparar em casa e econômica. A maioria dessas alternativas é versátil, podendo ser utilizada para preparar mexidos, omeletes, frittatas, tacos de café da manhã e outros pratos. Cada uma delas imita a textura dos ovos, apresentando seu próprio perfil de sabor único.
Tofu
O tofu é uma das principais recomendações como substituto dos ovos, sendo um alimento básico na dieta vegana. Além de ser extremamente versátil, seu sabor suave o torna a base ideal para uma grande variedade de pratos doces e salgados — incluindo mexidos veganos e frittatas. As possibilidades de sabor são praticamente ilimitadas, indo desde perfis clássicos como bacon de soja e queijo cheddar de caju até omeletes no estilo Denver, preparados com pimentões, cebolas e levedura nutricional para um toque de sabor semelhante ao queijo.
Como a textura do tofu é diferente da dos ovos, é necessário misturá-lo com um pouco de amido de milho ou farinha de arroz, além de um toque de leite vegetal, para criar uma massa que imite a consistência firme e mastigável dos ovos quando aquecida. Também é possível adicionar os temperos desejados durante o processo de mistura, o que ajuda a intensificar e aprimorar o sabor final do prato.
Farinha de grão-de-bico
A farinha de grão-de-bico é uma alternativa acessível e prática aos ovos, que oferece diversas vantagens. Além de ser geralmente mais barata por volume do que o tofu, ela não requer refrigeração, é rica em proteínas e se adapta bem a uma ampla variedade de sabores. Os grãos-de-bico também são uma excelente fonte de folato, contribuindo para o bom funcionamento do cérebro, proporcionando saciedade e ajudando a manter a atenção — características que fazem da farinha de grão-de-bico uma excelente escolha para o café da manhã.
Essa farinha possui um sabor naturalmente amendoado e levemente salgado, que se assemelha ao gosto dos ovos de galinha, especialmente quando combinada com levedura nutricional para conferir um toque “queijoso”. Com apenas farinha de grão-de-bico, água e os temperos desejados — especialmente os mais picantes, se preferido — é possível criar uma massa que se transforma em uma excelente base para omeletes veganas. Ao ser cozida, ela fica levemente crocante por fora, flexível por dentro e suficientemente resistente para segurar o recheio de legumes salteados de sua preferência.
Feijão-mungo
O feijão-mungo descascado e partido, conhecido como moong dal, é uma das alternativas veganas mais saborosas, simples e realistas aos ovos. Originário da Índia, é amplamente utilizado em pratos variados por toda a Ásia, especialmente em sopas e mingaus. Com sua coloração natural ocre quando descascado e partido, essa leguminosa oferece uma aparência semelhante à dos ovos convencionais.
Em termos nutricionais, o feijão-mungo também é bastante semelhante aos ovos, especialmente quando combinado com leite de coco rico e cremoso para criar uma massa amarela. Ao ser levado à frigideira, essa mistura pode ser preparada em formato redondo para omeletes ou desfiada para servir como um mexido vegano ao lado de batatas temperadas. É importante utilizar o feijão-mungo partido, pois os grãos inteiros ainda possuem a casca externa rígida, o que impede a formação de uma massa lisa e adequada.
Lentilhas vermelhas
As lentilhas vermelhas são uma opção nutritiva e saborosa para cafés da manhã veganos, especialmente populares no subcontinente indiano. Por serem mais macias e se desintegrarem mais rapidamente do que outras variedades, formam uma pasta vibrante que, quando misturada com leite vegetal e um pouco de farinha de arroz, se transforma em uma massa suave e aveludada ideal para substituir ovos.
Além disso, as lentilhas vermelhas possuem um sabor mais doce e sutil em comparação com as lentilhas amarelas e verdes, sendo uma escolha interessante para aqueles que evitam lentilhas devido ao seu sabor amargo característico. Embora essa alternativa não seja tão adequada para mexidos quanto o moong dal ou o tofu, é excelente para preparar omeletes veganas robustas.
As lentilhas vermelhas também são uma boa opção para muffins veganos tipo “ovo”, que podem ser preparados com antecedência e levados como refeição prática para consumo fora de casa. Ao preparar a massa, é importante incluir fermento em pó para garantir uma textura mais leve e aerada.
Sal negro
O sal negro, conhecido como kala namak, e o açafrão-da-terra (cúrcuma) são ingredientes que podem elevar o sabor e a aparência de pratos veganos que buscam imitar ovos. Embora não sejam substitutos completos por si só, essa combinação é eficaz para aprimorar receitas à base de tofu, grão-de-bico, ou outras alternativas veganas.
O açafrão-da-terra é utilizado principalmente para proporcionar uma coloração amarela característica, semelhante à dos ovos tradicionais. Uma pequena quantidade é suficiente para alcançar o tom desejado, mas é importante usá-lo com cautela, pois ele tende a manchar pele e roupas facilmente.
Já o sal negro, ou kala namak, é o ingrediente essencial para conferir um sabor autêntico a pratos que simulam ovos. Este sal originário do Sul da Ásia possui um leve sabor sulfuroso, semelhante ao dos ovos convencionais, o que o torna uma excelente adição para aprimorar pratos veganos. Uma pitada de kala namak é suficiente para conferir o sabor característico que pode agradar até mesmo quem está acostumado com pratos à base de ovos.
Referência: Chow Hound
Meu nome é Sheila Morais, criadora de conteúdo nas redes sociais e apaixonada pela natureza desde a infância e, há mais de 10 anos, me tornei vegetariana. Fundadora do blog Pitadas de Sabor, compartilho dicas e receitas acessíveis, inspirando uma alimentação saudável, criativa e com menos impacto.
